ZDROWE ODŻYWIANIE CZŁOWIEKA (II)
Porady żywieniowe często dezorientują czytelników popularnych czasopism. Nawet specjaliści nie mają pewności, z czego ( i w jakich proporcjach) powinna się składać nasza dieta. Trudności biorą się stąd, że badania w dziedzinie dietetyki skupiają się zwykle na pojedynczych składnikach meny, zamiast na diecie jako całości. Wpływ na nawyki żywieniowe mają nie tylko środowiska naukowe oraz edukacja ale także lobby producentów żywności i mass media. Społeczne wyobrażenia o zdrowym żywieniu są wypadkową ich działań. Mimo wszystko podstawowe zasady są niezmienne: Jedz mniej, więcej się ruszaj, częściej jedz warzywa i owoce oraz produkty pełnoziarniste; unikaj śmieciowego jedzenia (typu fast food)!
Zalecenia dietetyczne opracowane na podstawie różnorodnych publikacji i wyników badań są zgodne w ogólnych postulatach:
– spożywaj tylko naturalna żywność lub najmniej przetworzoną; zawierająca naturalne witaminy, sole mineralne, błonnik oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe;
– jedz żywność, która może się popsuć, oczywiście zanim się popsuje, tzn. nie konserwowaną chemicznie; unikaj żywności, która zawiera konserwanty i substancje polepszające smak, takie jak glutaminian sodu;
– ilość dostarczonej w pożywieniu energii powinna być równoważna ilości energii zużytej przez organizm (nie najesz się na zapas);
– przynajmniej część zapotrzebowania na białko powinna być zaspokojona przez białko pochodzenia zwierzęcego, ale staraj się jeść mięso z hodowli naturalnej; unikaj mleka pasteryzowanego, zdrowsze są produkty mleczne poddane fermentacji mlekowej;
– ogranicz spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, na korzyść olei roślinnych ; w diecie młodzieży preferuj masło nad margaryną;
– unikaj białego pieczywa, białej mąki i białego ryżu oraz słodyczy,
– unikaj białej, rafinowanej soli na korzyść soli morskiej lub ziół i przypraw korzennych do poprawiania smaku;
– unikaj rafinowanych słodzików takich jak : cukier, dekstroza, aspartamu lub innych, na korzyść naturalnie słodkich produktów: miód, syrop klonowy, melasa, odwodniony syrop z trzciny cukrowej;
– regularnie jedz warzywa i owoce, napoje i przyprawy o zwiększonej ilości enzymów, poddane fermentacji mlekowej;
– unikaj jedzenia roślin hodowanych poza sezonem wegetacyjnym (nowalijki);
– pij płyny przez posiłkiem lub dwie godziny po posiłku, unikaj popijania jedzenia, chyba, że jest to suchy prowiant;
– unikaj smażonych produktów, szczególnie pochodzenia zwierzęcego;
– spożywaj 4-5 posiłków dziennie, bez „podjadania” między posiłkami; ostatni posiłek lekkostrawny powinien być zjedzony na 2 godziny przed spaniem;
– spożywaj minimum 1 litr wody niegazowanej dzienne, najlepiej z dodatkiem soku z cytryny;
– ogranicz spożycie kawy i herbaty oraz alkoholu; pij herbatki ziołowe lub wywary z warzyw lub owoców , niewielkie ilości piwa lub wina gronowego;
– unikaj puszkowanych, opryskiwanych, woskowanych, zmodyfikowanych genetycznie lub napromieniowanych owoców i warzyw;
– unikaj palenia papierosów i wdychania dymu papierosowego;
– gotuj w garnkach wykonanych z nierdzewnej stali, z żeliwa, szkła lub pokrytych emalią;
– unikaj posiłków zawierających aluminium, np. proszek do pieczenia, alkalizatory, barwniki;
– nie używaj kuchenek mikrofalowych;
– dużo spij, ćwicz i przebywaj w naturalnym środowisku;
– myśl o rzeczach przyjemnych i minimalizuj stres;
– ćwicz zdolność do wybaczania.
Dr Irena Jarzyńska
Wydział Pedagogiczny
Akademia im. Jan Długosza w Częstochowie
Polenta z warzywami
Składniki:
1 litr bulionu warzywnego lub wody
25 dag kaszy kukurydzianej
1 marchew,
1 strąk czerwonej papryki
100 gram brokułów
1 mały por,
2 łyżki masła
2 jaja
sól, pieprz, papryka sproszkowana słodka
Kaszę kukurydzianą wsypać do garna z bulionem (lub wodą), posolić i gotować 15 minut na małym ogniu. Marchew, brokuły, paprykę i por oczyścić, pokroić w drobną kostkę i podsmażyć na maśle. Wszystko dodać do ugotowanej kaszy i połączyć z jajkami. Wymieszać i włożyć do wysmarowanej tłuszczem formy. Zapiekać ok. 20 minut. Wystudzona polentę pokroić w romby. Dobrze smakuje wystudzona i nie zapiekana. W lodówce można przechowywać 3 dni.
Dr Irena Jarzyńska