Siedzący tryb życia i brak ruchu powodują, że bóle pleców zaczynają dokuczać obecnie nie tylko dorosłym, ale również nastolatkom. Pamiętając o zachowaniu paru podstawowych zasadach, można uniknąć uciążliwych dolegliwości.
Kręgosłup to filar nośny całego ciała, pozwalający nam utrzymać się w pionie. Ma 33 kręgi wyposażone w stawy, dzięki czemu bez problemów możemy przybierać rożne pozycje. Pomiędzy kręgami ułożone są elastyczne chrząstki, wypełnione galaretowatą masą. Popularnie nazwane dyskami – spełniają funkcję amortyzatorów. Nawet przy dużych obciążeniach kręgosłupa lub przy gwałtownych ruchach zapobiegają zderzeniu się kręgów ze sobą. Tę niezbędną w codziennym życiu ruchomość zapewniają także zespolone z nim wiązadła i mięśnie grzbietowe. Wspierają one również kręgosłup w jego funkcji dźwigania całego ciała. Po to jednak, by mogły sprawnie spełniać swoje zadanie, muszą być elastyczne i mocne.
– Kręgosłup ma dwóch podstawowych wrogów: pierwszym jest siedzący tryb życia i brak ruchu, drugim natomiast nadwaga. Choć siedzenie nie wydaje się męczące, to powoduje ono znaczne obciążenia, wynikające z długotrwałego skurczu mięśni, karku, barków i górnej części pleców. Szczególnie narażony na obciążenia jest jego dolny, czyli lędźwiowo-krzyżowy, odcinek – mówi Barbara Dobosz, lekarz reumatolog z Przychodni Lekarskiej z Radomska.
Pod koniec dnia, spędzonego, np. przy komputerze, bolą nas plecy, kolana, szyja i ramiona. Mamy trudności ze schylaniem się, wstawaniem, a nawet z chodzeniem.
Na stan kręgosłupa niekorzystnie wpływa także nadwaga. Dodatkowe kilogramy obciążają go. To, że czasem nasz krzyż sprawia wrażenie, jakby miał 80 lat, wynika także z tego, że nie ćwiczymy mięśni grzbietu. Nie zwlekajmy więc i zacznijmy dbać o swoje plecy.
– Prowadzący samochód powinni pamiętać o kilku podstawowych zasadach: ustawieniu siedzenie tak, by wszystkie urządzenia były w zasięgu ręki. Jeśli samochód nie ma odpowiednio wyprofilowanego fotela, należy używać wałka z gąbki do podparcia odcinka lędźwiowego; wchodząc do samochodu trzeba najpierw siadać, dopiero później wsuwać nogi do kabiny. Dzięki temu zminimalizujemy boczne przechyły kręgosłupa, których on nie lubi. Podczas długiej podróży nie powinniśmy zapominać o robieniu przerw: wyjściu z auta, zrobieniu kilku skłonów, przysiadów, warto pobiegać w miejscu, podnosząc wysoko kolana, albo kilka razy uderzyć piętami o pośladki – radzi doktor Barbara Dobosz.
Nie należy narażać kręgosłupa na wstrząsy i podrażnienia. Niosąc zakupy powinniśmy rozkładać ciężar siatek równomiernie do obu rąk. Kobiety nie powinny nosić obuwia na wysokim obcasie. Dobrze by było, gdyby obuwie miało grubą, elastyczną podeszwę, która zamortyzuje wstrząsy, powstające w czasie chodzenia. Idąc, należy zawsze wciągać pośladki i brzuch. Ich mięśnie także są oparciem dla kręgosłupa. Wszelki wysiłek fizyczny powinien być przemyślany. Jeżeli większość życia spędzamy w fotelu i w samochodzie, nie możemy nagle biec na siłownię i podnosić ciężkich hantli, żeby się rozruszać. Lepiej wyjść z domu i zafundować sobie dłuższy marsz lub iść na pływalnię. Jeżeli wolny czas spędzamy nad wodą, nie wolno popisywać się przed znajomymi i skakać na tzw. “główkę”. Takie postępowanie często kończy się poważnymi urazami kręgosłupa.
Pracując przy biurku, należy siedzieć na dobrze dobranym krześle, w odpowiedniej pozycji, nie za blisko komputera i robić przerwy w pracy. Wysokość siedzenia ustawiamy tak, by całe stopy stały swobodnie na podłodze, a nie “wisiały” w powietrzu. Ekran monitora powinien być ustawiony na poziomie oczu, na wprost, nie bokiem. Spoglądanie przez długi czas do góry lub w dół znacznie obciąża mięśnie szyi, ramion i górnej części grzbietu. Co pół godziny należy wstać od biurka i poprzeciągać się, unosząc ręce do góry, robiąc skłony do przodu i na boki.
– Wykonując jakiekolwiek czynności w domu, nie zaniedbujmy swojego kręgosłupa i starajmy się go regularnie odciążać. Gdy mamy zamiar robić przemeblowanie, nie powinniśmy dźwigać mebli, a przesuwać je. Zainstalujmy w kuchni blaty na wysokości łokci, a zlewozmywak tak, by się nie schylać. Unikajmy bezruchu, żeby jednostronnie nie przeciążać kręgosłupa. Jeżeli siedzimy w tej samej pozycji przez godzinę, wstańmy i przejdźmy się po pokoju. Kiedy długo stoimy, połóżmy się na chwilę. Ci, którzy mieszkają w bloku powinni czasem zrezygnować z windy i wejść po schodach. Śpijmy na średnio twardym materacu. Powinien on elastycznie uginać się pod ciężarem ciała. Zadbajmy, by materac był równy – mówi doktor Dobosz.
Wszyscy, którzy mają problemy z kręgosłupem, powinni pomyśleć o poduszce ortopedyczno-korekcyjnej – podpiera szyjny odcinek kręgosłupa, można ją kupić w sklepach ze sprzętem rehabilitacyjnym.
Wskazane ćwiczenia
Mięśnie krzyża wymagają wzmocnienia. Najlepiej służy temu codzienna porcja gimnastyki.
1. Połóż się na plecach i przez pięć minut wykonuj tzw. rowerek.
2. Ułóż się wygodnie na karimacie. Podciągnij kolana do klatki piersiowej i trzymaj je dłońmi. W takiej pozycji rób przez 5 minut kołyskę.
3. Ustaw krzesło oparciem do ściany. Połóż się na plecach tak, żeby stopy i łydki mogły być oparte na jego siedzeniu. Załóż zaplecione dłonie na kark i wykonuj przez 5 minut skłony do przodu.
4. Połóż się na brzuchu. Na wysokości ramion oprzyj na podłodze dłonie. Nie odrywając od podłoża bioder i nóg – unoś na rękach tułów do góry i powoli wracaj do leżenia. Ćwiczenie powtórz 20 razy.
5. Stań prosto na lekko rozstawionych nogach. Wykonaj 10 skłonów do przodu, starając się całe dłonie oprzeć na podłodze.
MK