Wielkość porannego posiłku powinna zależeć od planowanego wysiłku
Dla większości z nas śniadanie, to dobry początek dnia, szczególnie, gdy jest zjedzone w miłej atmosferze, w towarzystwie najbliższych osób. Wspólny posiłek łączy domowników i daje dobry nastrój oraz energię na cały dzień. Wiele tracą ci, co nie jedzą śniadań.
– Dlaczego z punktu widzenia żywienia śniadanie jest tak ważne?
– Powinno dostarczać nam 1/4 zapotrzebowania kalorycznego – mówi mgr Aleksandra Cichocka z Instytutu Żywności i Żywienia. Jeśli dzienne zapotrzebowanie energetyczne dla kobiety wynosi 2000 kcal, to ze śniadania powinno pochodzić 500 kcal. I w tym śniadaniu powinno znajdować się około 18 g białka, 70 g węglowodanów i nie więcej niż 17 g tłuszczu, głównie roślinnego, ze względu na profilaktykę miażdżycy. Najlepiej spożywać 3 – 4 posiłki dziennie. Łączenie śniadania z obiadem powoduje nadmierne obciążenie organizmu pożywieniem, a to z kolei trudności z trawieniem, konieczność odpływu dużej ilości krwi z mózgu do żołądka i senność, ociężałość. Jedzenie zbyt dużej ilości pokarmu na raz sprzyja otyłości. A jedzenie kilku posiłków dziennie sprzyja smukłej linii.
– Dla kogo śniadanie jest szczególnie ważne?
– Dla wszystkich, ale kalorie dostarczone w śniadaniu potrzebne są szczególnie dzieciom i młodzieży, aktywnym fizycznie dorosłym oraz osobom szczupłym. Wielkość porannego posiłku winna być oczywiście uzależniona od planowanego wysiłku. Całodzienna wycieczka powinna być poprzedzona obfitszym śniadaniem, niż leniwa niedziela w domu.
– Dlaczego nie należy funkcjonować na czczo?
– Bez śniadania organizm musi oszczędnie gospodarować energią. W pierwszej kolejności zabezpiecza potrzeby mózgu, dostarczając mu glukozy i w konsekwencji “niedogrzewa” resztę ciała. Na czczo poziom cukru we krwi jest najniższy w ciągu całej doby, posiłek go podwyższa. Jeśli nie zjemy śniadania, niski poziom cukru może spowodować osłabiebie, a nawet zasłabnięcie. Mózg z braku “paliwa” też gorzej funkcjonuje, nie można zebrać myśli, pogarsza się refleks i szybkość działania. Cierpi na tym nasza skuteczność i zdolność podejmowania decyzji.
– Na śniadanie chleb, masło i mleko czy kakao?
– Zazwyczaj nabiał i produkty zbożowe. Zawarta w pieczywie skrobia, jako węglowodan złożony, rozkłada się powoli i przez kilka godzin utrzymuje na stałym poziomie stężenie glukozy we krwi, co chroni nas przed gwałtownym jej spadkiem, nasileniem apetytu i chęcią na – przeważnie jakąś wysokokaloryczną – przekąskę. Przeważnie jest to ciastko lub baton i butelka coli. Te wysokokaloryczne, ale ubogie w witaminy przegryzki, są wrogiem szczupłej sylwetki.
– Co jadają nasi południowi sąsiedzi na śniadanie?
– Bardzo modna i zdrowa jest dieta śródziemnomorska, która składa się w przeważającej części z produktów roślinnych: warzyw, owoców, produktów zbożowych, a małej zwierzęcych. Zamiast tłuszczów zwierzęcych stosujmy oleje roślinne – głównie oliwę z oliwek.
Badania naukowe wykazały, że dieta śródziemnomorska jest skuteczną bronią przed wieloma chorobami cywilizacyjnymi, zwłaszcza przed chorobą wieńcową, zawałem serca, udarem mózgu, nadciśnieniem tętniczym i niektórymi nowotworami. Jest to rzeczywiście dieta godna popularyzacji. Niektóre, zwłaszcza młode osoby w naszym kraju przyjmują ją zbyt dosłownie i śniadanie ograniczają do filiżanki kawy. Zjadając na śniadanie mleko czy ser dostarczamy organizmowi wapnia, który chroni przed osteoporozą. W naszym kraju jest duże zapotrzebowanie na ten składnik, gdyż mamy mniej słońca, niż nasi południowi sąsiedzi. Mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego zjadają nieco mniej produktów mlecznych niż my, ale Grecy, Włosi czy Hiszpanie mają dużo więcej słońca, pod wpływem którego wytwarza się wit. D zwiększająca przyswajalność wapnia w organiźmie. Sporym jego źródłem w kuchni śródziemnomorskiej są również, jedzone w dużych ilościach, zielonolistne warzywa.
– Z jakich produktów powinno się składać idealne śniadanie?
– Śniadanie ma dostarczać 1/3 dziennego zapotrzebowania na białko. Powinno zawierać produkt zbożowy (pieczywo lub płatki) dostarczający węglowodanów złożonych, mleczny (mleko, ser) dostarczjący białka i dodatkowo wapnia, czasem wędlinę. Do każdej kanapki konieczny jest dodatek warzyw: sałaty, pomidora, natki pietruszki, koperku, rzodkiewki czy papryki. Dobrym uzupełnieniem jest owoc lub sok.
Zjedzona na śniadanie “prawidłowo skonstruowana” kanapka zapewnia nam odpowiednią ilość białka, węglowodanów, witamin i składników mineralnych. Witamin z grupy B i C nie potrafimy magazynować i trzeba je uzupełniać kilkakrotnie w ciągu dnia. Jeśli nie zjemy śniadania organizm przez kilka godzin pozbawiony będzie dostatecznej ilości tych składników, mających wpływ na nasze zdrowie, samopoczucie i urodę.
– Dziękuję.
JOANNA BAR