ZDROWE ODŻYWIANIE CZŁOWIEKA (I)
Według danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), mamy biologiczną szansę dożyć do 120 lat. A o tym, czy tak będzie, decydują różne czynniki. W 10-20 procentach są to czynniki genetyczne, podobnie w ok. 20 procentach ma wpływ środowisko zewnętrzne ( na przykład klimat, zanieczyszczenia środowiska przyrodniczego, otoczenie społeczne), w którym żyjemy; tylko w 10-15 procentach fachowa opieka medyczna, ale za to styl życia, jaki prowadzimy, decyduje, aż w ok. 50 procentach. Nasza wiedza na temat promocji zdrowia i świadome wybory życiowe mogą przedłużyć średni statystyczny wiek życia Polaków (obecnie: dla mężczyzn: 70,4 lata a dla kobiet: 78,8 lat) i spowodować, że będziemy się cieszyć pełnią zdrowia (a nie tylko brakiem choroby) w każdym okresie swojego życia.
Słowa Hipokratesa, żyjącego w IV – V wieku p.n.e. „Niechaj pożywienie będzie lekarstwem, a lekarstwo pożywieniem” nadal są słuszne i coraz częściej cytowane przez dietetyków. Warto również przypomnieć maksymę, którą znały starożytne kultury świata: „Jesteś tym, co jesz”. W słynnej „Fizjologii smaku” wydanej w 1825 roku, Jean Anthelme Brillat-Savarin posumował swoje rozważania na temat wpływu odżywiania na zachowania ludzi twierdzeniem: „Powiedz mi, co jesz, a powiem Ci, kim jesteś”. W epoce pozytywizmu filozofowie i pedagodzy zwracali uwagę społeczeństwa na prawidłowe wychowanie i odżywianie młodzieży, uważając, że te czynniki warunkują przyszłość narodu.
W XIX wieku przeprowadzono pierwszą reformę w ochronie zdrowia w Stanach Zjednoczonych, której głównym hasłem było stwierdzenie: „You are what you eat” – jesteś tym, co jesz. Badacze stali na stanowisku, że dieta ma znaczenie dla zdrowia, ale także ma wpływ na ludzkie zachowanie, życie duchowa, inteligencję, zdrowie psychiczne i namiętności seksualne.
Obecnie,zwraca się szczególna uwagę na żywienie dzieci i młodzieży w placówkach oświaty oraz w ich domach rodzinnych. Opracowuje się programy edukacyjne dla podopiecznych, organizuje kursy dokształcające dla nauczycieli i opiekunów, aby zasady zdrowego odżywiania i ekologicznego trybu życia młodzieży były znane i skutecznie stosowane w praktyce. Od kilku lat w środkach masowego przekazu, propaguje się zaopatrzenie sklepików szkolnych w produkty zdrowe, naturalne i odżywcze. Organizuje się pogadanki dla dzieci i młodzieży oraz rodziców. Miejmy nadziej, że akcja ta odniesie zamierzony skutek.
Współczesna dietetyka opiera się na zasadach zdrowego odżywiania, które są schematycznie przedstawione w tzw. Piramidzie zdrowia lub Piramidzie zdrowego żywienia, jako optymalny model żywieniowy. Jest to odzwierciedlenie najbardziej aktualnych badań nad żywieniem prowadzonych przez Harvard School of Public Health oraz przez Harvard Medical School. Założenia dietetyki zalecanej przez Instytut Żywności i Żywienia w Polsce są generalnie zgodne z tą, opracowaną w 2005 roku w USA.
Fundamentem zdrowego odżywiania jest codzienna aktywność fizyczna, ponieważ od niej w dużej mierze zależy prawidłowe trawienie, wchłanianie i przyswajanie składników pokarmowych zawartych w pożywieniu. I poziom piramidy żywienia, to podstawa naszego codziennego menu; jest to pieczywo pełnoziarniste, ryż naturalny, kasze, płatki zbożowe i tłuszcze roślinne. II poziom piramidy zawiera zalecane na co dzień warzywa i owoce. III poziom piramidy preferuje w naszej diecie warzywa strączkowe, orzechy i nasiona roślin. IV poziom poleca jedno ze źródeł wartościowego białka, np. ryby, drób, jaja. V poziom preferuje w naszej diecie ( ale nie codziennie) produkty mleczne, np. mleko, maślanka, kefir, sery. Na szczycie piramidy żywieniowej znajdują się przykłady produktów pokarmowych, które powinny być spożywane okazjonalnie, np. czerwone mięso, masło, biały chleb, ziemniaki, biały ryż, słodycze i używki.
W produktach żywnościowych zawarte są składniki pokarmowe – związki chemiczne, które powinny znaleźć się w naszej diecie. Są to węglowodany proste (np. glukoza lub fruktoza w owocach) i złożone (np. skrobia w zbożach i ziemniakach); białka roślinne (w nasionach fasoli, grochu ,bobu, soi, soczewicy, w nasionach zbóż) i zwierzęce (mięso ryb, drobiu, wołowina, wieprzowina, baranina, dziczyzna inne), tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek; oleje) i zwierzęce (smalec, masło, słonina, łój) oraz witaminy pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, które mogą być rozpuszczalne w tłuszczach lub w wodzie. Bardzo ważne w naszej codziennej diecie powinny być sole mineralne (mikroelementy i makroelementy) oraz woda .
W diecie każdego człowieka, oprócz zapotrzebowania na składniki pokarmowe, bardzo ważna jest wartość kaloryczna posiłków. Dzienne zapotrzebowanie na energię zależy od wieku, płci, masy ciała i aktywności fizycznej człowieka. Według ustaleń Instytutu Żywienia i Żywności są one następujące (www.izz.waw.pl):
dzieci w wieku: 7-9 lat zapotrzebowanie energetyczne: 1900-2200 kcal/dobę
dzieci w wieku 10-12 lat: 2100-2350 kcal/dobę
młodzież w wieku:13-15 lat: 2500-2850 kcal/obę
młodzież w wieku 16-18 lat; 2600-3200 kcal/dobę
kobiety w średnim wieku: 2800-3200 kcal/dobę
kobiety w ciąży : 2800 kcal/dobę
kobiety karmiące: 3400 kcal/dobę
mężczyźni w średnim wieku: 2800-3200 kcal/dobę
mężczyźni ciężko pracujący: 4000-45000 kcal/dobę
Zalecane wartości kaloryczne potraw muszą być zgodne z zasadami zdrowego i urozmaiconego odżywiania, ponieważ zjedzenie 4 paczek czipsów solonych (4 x 552 kcal ) lub 5 batonów Snickers ( 5 x 497 kcal ) pokryje całodzienne zapotrzebowanie energetyczne młodzieży, ale nie wniesie nic wartościowego do diety (będą to tzw. „puste kalorie”).
Wydział Pedagogiczny
Akademia im. Jan Długosza w Częstochowie
Dr Irena Jarzyńska