Witamina D jest jedną z niewielu witamin wytwarzanych przez ludzki organizm. Powstaje w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Wraz z dietą bogatą w wapń oraz regularną aktywnością fizyczną jest skutecznym środkiem w profilaktyce osteoporozy.
– Co trzecia kobieta po 50. roku życia doznaje złamania osteoporotycznego. Osteoporoza powstaje nie tylko w wyniku postępującego ubytku masy kostnej, ale również w wyniku innych czynników (patrz tabela). Najczęściej dotyczy kobiet po menopauzie, ale dotyka także mężczyzn. Chorobie można w pewnym stopniu przeciwdziałać, modyfikując styl życia np. stosując urozmaiconą, bogatą w wapń i witaminę D dietę, zwiększając codzienną aktywność fizyczną, unikając nadużywania alkoholu i palenia tytoniu. Niedoceniana jest rola słońca, dzięki któremu w organizmie produkowana jest witamina D, odpowiedzialna za wchłanianie wapnia, jednego z najważniejszych elementów budulcowych ludzkiego szkieletu – twierdzi prof. Janusz E. Badurski, przewodniczący Polskiej Fundacji Osteoporozy oraz ekspert programu „Zentiva – zmieniamy przyzwyczajenia”.
Korzystaj ze słońca
Witamina D ułatwia wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego i wbudowywanie go do kości, oraz zapobiega nadmiernemu wydalaniu go z moczem. A zatem wykorzystaj okres letni, aby zapewnić swojemu organizmowi konieczną dawkę promieni ultrafioletowych. Już od 10 do 20 minut (zależnie od pory dnia i roku oraz wysokości geograficznej) codziennej kąpieli słonecznej może dostarczyć organizmowi witaminy D na cały dzień, a nawet pozwoli na zgromadzenie jej zapasu. Jak najczęściej przebywaj na świeżym powietrzu, a urlop wykorzystaj na spacery i piesze wycieczki, gry towarzyskie na plaży czy w parku. Spędzanie całych dni w zamkniętych pomieszczeniach osłabia organizm. Wzbogać swoją dietę w pokarmy zawierające witaminę D takie, jak: tran i oleje rybne, ryby (łosoś, dorsz, tuńczyk, śledź, makrela, sardynki), wątróbka, jaja.
Nie zapomnij o wapniu
Wapń – podstawowy składnik mineralny kości – musi być dostarczany do organizmu z pożywieniem. U człowieka 99 procent całkowitego wapnia zmagazynowane jest w kościach i zębach. W momencie, kiedy w organizmie nie ma odpowiedniej ilości wapnia, choćby z powodu zbyt małej ilości tego pierwiastka dostarczonej w pożywieniu lub zaburzonego wchłaniania z przewodu pokarmowego, uwalniany jest on z kości . Aby szkielet nie został osłabiony, ilość wapnia musi być stale uzupełniania. W ciągu doby osoba dorosła powinna spożywać produkty zawierające przynajmniej 1000 mg wapnia.
Ćwicz codziennie
Aktywność i wysiłek fizyczny stymulują przebudowę kości oraz zapobiegają utracie masy kostnej, dzięki czemu zmniejszają ryzyko wystąpienia osteoporozy. Natomiast brak ruchu (brak obciążenia szkieletu) powoduje demineralizację i osłabienie kości. Regularny wysiłek fizyczny poprawia także koordynację ruchów, przez co zmniejsza się ryzyko upadków. Nabywana podczas ćwiczeń masa mięśniowa utrzymuje szkielet we właściwej pozycji i chroni kości przed uszkodzeniami spowodowanymi upadkiem. Do najczęściej zalecanych w profilaktyce osteoporozy form aktywności fizycznej zalicza się: marsze, biegi, jazdę na rowerze, aerobic, Tai Chi, siatkówkę, ćwiczenia siłowe oraz taniec.
UG
Cenne źródła wapnia:
100 g produktu Ilość wapnia
Mleko 118 mg
Ser gouda 30% tłuszczu 690 mg
Sardynki w oleju 437 mg
Mak 1400 mg
Łosoś 325 mg
Jogurt naturalny 237 mg
Dotychczas określono następujące czynniki ryzyka złamań osteoporotycznych:
· Zaawansowany wiek,
· Przebyte złamanie (tzw. niskoenergetyczne czyli osteoporotyczne) po 50. roku życia,
· Niska masa kostna,
· Obciążenie genetyczne (złamanie kości udowej u jednego z rodziców),
· Reumatoidalne zapalenie stawów,
· Długotrwałe leczenie glikokortykoidami (np. preparatami zawierającymi jako substancję czynną prednison),
· Drobna budowa ciała (wskaźnik masy ciała BMI poniżej 20),
· Palenie papierosów,
· Nadużywanie alkoholu.
r