W niektórych rejonach świata ludzie żyją długo i cieszą się dobrym zdrowiem do późnej starości. O wiele rzadziej niż w innych regionach chorują na schorzenia serca i naczyń, u podłoża których leży miażdżyca. Znacznie też mniejsza w tych populacjach jest zapadalność na cukrzycę typu 2. Prawidłowość taką obserwujemy między innymi w basenie Morza Śródziemnego – zwłaszcza na Sycylii, Krecie, greckich wyspach na Morzu Jońskim – tam gdzie cywilizacja w zdecydowany sposób nie zmieniła tradycyjnego sposobu odżywiania – mówi lek. med. Andrzej Szczerek – specjalista chorób wewnętrznych, bariata od lat zajmujący się problemem prawidłowego odżywiania i zdrowego stylu życia. W poprzenim numerze “Częstochowskiej” zamieściliśmy pierwsą część rozmowy z doktorem Szczerkiem o diecie śródziemnomorskiej. Dziś dokończenie wywiadu.
– Jak przyprawiać posiłki?
– Kuchnia basenu Morza Śródziemnego preferuje czosnek, a także cebulę oraz liczne przyprawy ziołowe, jako codzienny dodatek do wszelkiego rodzaju potraw. Oliwki i kapary – u nas dostępne, niestety, głównie w formie konserwowanej – stanowią częsty składnik menu żyjących tam ludzi. Ze wszech miar wskazane jest abyśmy i my konsumowali tego rodzaju dodatki w znacznie większych ilościach niż to na ogół się dzieje.
Nasiona roślin strączkowych, poza węglowodanami, są bogatym źródłem białka, jakkolwiek białka niepełnowartościowego, z uwagi na braki w nich niektórych aminokwasów. Fasola, groch, soja zdecydowanie jednak zbyt rzadko goszczą na polskich stołach. Jest cała gama różnych potraw, których składnikami są te, tak cenne, surowce roślinne.
– Czy mleko też jest w niej przewidziane?
– Naturalnie. Jest ono przecież źródłem pełnowartościowego białka i szeregu innych cennych substancji, w tym całej palety witamin. Zawiera łatwo przyswajalny wapń, który, wraz z obecną też tam witaminą D, zapobiega osteoporozie. Polecane są zwłaszcza przetwory mleczne, takie, jak jogurt i sery – szczególnie te odtłuszczone.
– No i dochodzimy do naszego ulubionego mięsa.
– Największe różnice w porównaniu z dietą standardową dotyczą właśnie spożycia mięsa i tłuszczów. Wg zasad diety śródziemnomorskiej spożywanie mięsa tzw. czerwonego winno być maksymalnie ograniczone. Jeść najwyżej raz na tydzień, a nawet rzadziej. Dopuszcza się natomiast częstsze jedzenie białego mięsa (u nas – kurczak, indyk; tu uwaga: nie należy jeść skórki z uwagi na dużą zawartość tłuszczu). Natomiast ryby, będące przecież również rodzajem mięsa i wszystkie inne produkty określane mianem frutti di mare winny znacznie częściej (kilka razy w tygodniu) gościć na stołach osób chcących zdrowo się odżywiać. Zwłaszcza ryby morskie zawierają nienasycone kwasy omega-3 tłuszczowe, które zapobiegają miażdżycy i obniżają ciśnienie krwi.
Tłuszcze zwierzęce winny być praktycznie wyeliminowane, zawierają one bowiem cholesterol i nasycone kwasy tłuszczowe. Spożywanie ich działa miażdżycogennie, co uwidacznia się w postaci nieprawidłowych parametrów lipidogramu (wzrost poziomu trójglicerydów i cholesterolu, a zwłaszcza frakcji LDL kosztem spadku HDL tzw. dobrego cholesterolu). Zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania w naszej diecie winny się znaleźć tłuszcze roślinne w ograniczonej, rozsądnej ilości, z uwagi na ich jednak wysoką kaloryczność.
W basenie Morza Śródziemnego króluje oliwa z oliwek (szczególnie wartościowa – tłoczona na zimno). U nas, z racji wysokiej ceny, z powodzeniem może być zastąpiona przez olej słonecznikowy czy sojowy, jako dodatek do surówek oraz olej rzepakowy – do smażenia, potraw duszonych itp. – tam, gdzie zachodzi działanie podwyższonej temperatury. Obecnie, do celów konsumpcyjnych używane są wyłącznie tzw. bezerukowe odmiany rzepaku. Olej taki jest równie dobry, a przez niektórych dietetyków nawet wyżej oceniany niż wspomniana oliwa z oliwek i winien wrócić do pełnych łask.
Źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz szeregu cennych mikroelementów są orzechy (włoskie, laskowe, ziemne, pistacjowe czy migdały). Ich garść czy garstka (są niestety wysokokaloryczne) powinna stanowić niemal codzienną porcję mogącą zarówno urozmaicać smak najróżniejszych potraw, sałatek czy przystawek, jak i być zjadana jako deser na podwieczorek.
– Konsumpcję czego należy ograniczyć do minimalnych ilości?
– Cukru, słodyczy oraz wszelkich produktów i potraw, zawierających cukry proste i bisacharydy (dwucukry, jak sacharoza, czyli biały cukier, nader powszechny dodatek do bardzo wielu potraw i przysmaków). Generalnie – jak najmniej “słodkości”, poczynając od wczesnego dzieciństwa, albowiem właśnie wtedy kształtują się upodobania smakowe i kulinarne. Zwłaszcza osoby otyłe i ci wszyscy, którzy walczą z nadwagą nie powinni wcale używać cukru, ani też jeść wszelkich słodyczy i, co bardzo ważne – nie pić słodkich kompotów i tak obecnie popularnych różnego rodzaju słodzonych napoi. Tu też należałoby dodać, iż właśnie cukier znajduje się w jogurtach i serkach owocowych, nawet tych bez tłuszczu. Stanowi też dodatek do większości produkowanych, “naturalnych”, soków itp. Wspomniane jogurty i serki wskazane jest więc własnoręcznie przygotować, dodając świeże lub mrożone owoce. Wiadomo, że najlepszy sok czy mus owocowy to taki, który też przygotujemy sami wyciskając czy miksując świeże owoce. Inny dwucukier – maltoza – w znaczących ilościach znajduje się w piwie, stąd nader tuczące właściwości tego, skądinąd smacznego, płynu.
– A wino?
– Może to budzić zrozumiałe kontrowersje, ale uzupełnieniem menu diety śródziemnomorskiej są wina. Na co dzień pijane są wina niskoprocentowe – rozcieńczane wodą mineralną. Te jednak ich składniki, które mają pozytywny wpływ na nasz organizm, z równie dobrym skutkiem pozyskać możemy jedząc winogrona i inne owoce oraz warzywa, zwłaszcza te kolorowe.
Na konic chciałem podkreślić, iż jakkolwiek nie jest to dieta odchudzająca, to jednak znacznie mniej niż standardowa sprzyja tyciu. Zmodyfikowana zaś – poprzez eliminację produktów o tzw. wysokim indeksie glikemicznym (dieta wg Michaela Montignac) i uzupełniona o ograniczenia ilościowe produktów relatywnie wysokokalorycznych (dieta MML) – z powodzeniem służy do redukcji nadwagi czy leczenia otyłości.
– Dziękuję za rozmowę
JOANNA BAR