Niezbędne dla człowieka białka znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego np. w mięsie i mleku oraz w rybach. Jednak ze względu na dużą zawartość tłuszczu w tych produktach należy ograniczyć ich spożycie na rzecz białka pochodzenia roślinnego.
W codziennym jadłospisie powinno znaleźć się miejsce na chude mleko i jego przetwory: niskotłuszczowe twarogi, jogurty i kefiry.
Dobrym źródłem łatwo przyswajalnego, wysokowartościowego białka roślinnego jest soja, groch, fasola, bób i inne rośliny strączkowe. Można z nich przyrządzać pełnowartościowe dania obiadowe.
Postarajmy się zatem, by w ciągu dnia spożyć w sumie: 2 szklanki chudego mleka, 2 łyżki twarogu, 2-3 plasterki chudej wędliny, kawałek (ok. 8 dag) mięsa, drobiu lub ryby i dodatkowo w ciągu tygodnia co najmniej 10 dag nasion roślin strączkowych (ważonych przed gotowaniem). Ten przykładowy jadłospis dostarcza organizmowi odpowiedniej ilości białka.
Co jeść, żeby być zdrowym? (cz. 4),
Przyglądnęliśmy się ważnym, energetycznym składnikom pożywienia – tłuszczom i węglowodanom.
Dzisiaj “wystąpią” przed Państwem:
– podstawowy budulec organizmu – białko
– włókno pokarmowe – błonnik
– śluzy i pektyny.
Niezbędne dla człowieka białka znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego np. w mięsie i mleku oraz w rybach. Jednak ze względu na dużą zawartość tłuszczu w tych produktach należy ograniczyć ich spożycie na rzecz białka pochodzenia roślinnego.
W codziennym jadłospisie powinno znaleźć się miejsce na chude mleko i jego przetwory: niskotłuszczowe twarogi, jogurty i kefiry.
Dobrym źródłem łatwo przyswajalnego, wysokowartościowego białka roślinnego jest soja, groch, fasola, bób i inne rośliny strączkowe. Można z nich przyrządzać pełnowartościowe dania obiadowe.
Postarajmy się zatem, by w ciągu dnia spożyć w sumie: 2 szklanki chudego mleka, 2 łyżki twarogu, 2-3 plasterki chudej wędliny, kawałek (ok. 8 dag) mięsa, drobiu lub ryby i dodatkowo w ciągu tygodnia co najmniej 10 dag nasion roślin strączkowych (ważonych przed gotowaniem). Ten przykładowy jadłospis dostarcza organizmowi odpowiedniej ilości białka.
Spróbujmy, to naprawdę łatwe:
– Jeden – dwa razy w tygodniu zjadać rybę na główne danie
– Fasola i nasiona innych roślin strączkowych, dobrze przyrządzone mogą smakować lepiej niż mięso
– Chudy biały ser, podany z makaronem, jest pełnowartościowym posiłkiem bogatym w białko.
Rzadko mówi się o błonniku, a właśnie ten naturalny składnik roślin pełni w organizmie ważne funkcje. Zmniejsza on wchłanianie przez organizm szkodliwych substancji.
Błonnik (włókno pokarmowe) jest częścią pokarmu, której nie rozkładają enzymy trawienne, co powoduje uczucie wypełnienia żołądka i sytości; ponadto ułatwia usuwanie nie strawionego pokarmu, skutecznie zapobiegając zaparciom, często towarzyszącym otyłości. Przyjmuje się, że należy spożywać 7-10 g błonnika dziennie. Bogatymi w błonnik są: marchew, kapusta i warzywa kapustne, buraki, rzepa, rzodkiew, fasola, groch, płatki owsiane, otręby zbożowe, ryż nie łuskany, kasze, orzechy, jabłka ze skórką, in.
Musli z mlekiem, koktajle zawierające zmiksowane owoce lub warzywa z kefirem lub jogurtem doskonale regulują procesy trawienia, dostarczają ważnych składników pokarmowych, a przy tym są niskokaloryczne. Musli zbożowe z mlekiem, kefirem lub jogurtem – z dodatkiem orzechów, migdałów, rodzynek – słodzone miodem, powinny być obowiązkowym posiłkiem porannym dla starszych dzieci i młodzieży pragnącej się odchudzać.
Jeśli w naszym codziennym jadłospisie znajdzie się np.: 5-6 kromek pieczywa razowego, około 50 dag różnych warzyw (przykładowo: marchew, kalafior, kapusta, seler, por) oraz 2 średnie jabłka, to dostarczymy organizmowi potrzebnej ilości błonnika.
Znowu powtórzę, spróbujmy:
– już do śniadania zjadać owoce lub surówki
– starajmy się warzywa i owoce obierać jak najcieniej, jeśli to możliwe jeść ze skórką.
– kupujmy częściej ciemne pieczywo, zwłaszcza z ziarnami zbóż.
Jeszcze kilka zdań o pektynach i śluzach.
Produkty zawierające sporo śluzu i pektyn, osłaniają śluzówkę przewodu pokarmowego zmniejszając działanie bodźców drażniących i pobudzających wydzielanie soków trawiennych, a ich zdolność pęcznienia dodatkowo wpływa na zmniejszenie łaknienia. Odtruwają one organizm z nagromadzonych związków toksycznych przyjętych z pożywieniem. Śluzy wzmagają ponadto ruchy perystaltyczne jelit, rozrzedzają masy kałowe i ułatwiają ich usunięcie.
Do sporządzania kleików dla dzieci poleca się szczególnie siemię lniane, agar-agar, karagen (wysuszone glony do wytwarzania żeli, galaretek).Pektyny są podobne w działaniu do śluzów. Występują w owocach – porzeczkach, agreście, pigwie, jabłkach, żurawinach, czarnych jagodach i in. Z jarzyn, obfitują w pektyny: buraki, marchew, selery i in.
O witaminach można mówić bardzo wiele.
“Witamina to takie coś, że jak go nie jemy to jesteśmy chorzy” – określiło witaminy pewne dziecko. Mimo, że trochę uproszczona, definicja ta jest bardzo trafna. Witamina jest to “kluczowy” składnik odżywczy, spełniający jedną lub kilka funkcji biochemicznych, którego spożycie w małych ilościach jest niezbędne do podtrzymywania życia organizmu.
Człowiek potrzebuje średnio ok. 850 kg pożywienia rocznie. Z tego na witaminy przypada tylko 350 g – niewiele w porównaniu do ilości cukru i tłuszczu! Funkcją witamin nie jest dostarczanie energii (nie zawierają kalorii) ani budowa tkanek i komórek. A mimo to są niezwykle ważne dla zdrowia.
Dlatego poświęcimy im więcej uwagi już za tydzień.
Smacznego! NA ZDROWIE!
dr n. med. wiesława Leśnikowska-Ścigielska