Co jeść, żeby być zdrowym? (cz. 4),
Przyglądnęliśmy się ważnym, energetycznym składnikom pożywienia – tłuszczom i węglowodanom.
Dzisiaj “wystąpią” przed Państwem:
– podstawowy budulec organizmu – białko
– włókno pokarmowe – błonnik
– śluzy i pektyny.
Niezbędne dla człowieka białka znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego np. w mięsie i mleku oraz w rybach. Jednak ze względu na dużą zawartość tłuszczu w tych produktach należy ograniczyć ich spożycie na rzecz białka pochodzenia roślinnego.
W codziennym jadłospisie powinno znaleźć się miejsce na chude mleko i jego przetwory: niskotłuszczowe twarogi, jogurty i kefiry.
Dobrym źródłem łatwo przyswajalnego, wysokowartościowego białka roślinnego jest soja, groch, fasola, bób i inne rośliny strączkowe. Można z nich przyrządzać pełnowartościowe dania obiadowe.
Postarajmy się zatem, by w ciągu dnia spożyć w sumie: 2 szklanki chudego mleka, 2 łyżki twarogu, 2-3 plasterki chudej wędliny, kawałek (ok. 8 dag) mięsa, drobiu lub ryby i dodatkowo w ciągu tygodnia co najmniej 10 dag nasion roślin strączkowych (ważonych przed gotowaniem). Ten przykładowy jadłospis dostarcza organizmowi odpowiedniej ilości białka.
Spróbujmy, to naprawdę łatwe:
– Jeden – dwa razy w tygodniu zjadać rybę na główne danie
– Fasola i nasiona innych roślin strączkowych, dobrze przyrządzone mogą smakować lepiej niż mięso
– Chudy biały ser, podany z makaronem, jest pełnowartościowym posiłkiem bogatym w białko.
Rzadko mówi się o błonniku, a właśnie ten naturalny składnik roślin pełni w organizmie ważne funkcje. Zmniejsza on wchłanianie przez organizm szkodliwych substancji.
Błonnik (włókno pokarmowe) jest częścią pokarmu, której nie rozkładają enzymy trawienne, co powoduje uczucie wypełnienia żołądka i sytości; ponadto ułatwia usuwanie nie strawionego pokarmu, skutecznie zapobiegając zaparciom, często towarzyszącym otyłości. Przyjmuje się, że należy spożywać 7-10 g błonnika dziennie. Bogatymi w błonnik są: marchew, kapusta i warzywa kapustne, buraki, rzepa, rzodkiew, fasola, groch, płatki owsiane, otręby zbożowe, ryż nie łuskany, kasze, orzechy, jabłka ze skórką, in.
Musli z mlekiem, koktajle zawierające zmiksowane owoce lub warzywa z kefirem lub jogurtem doskonale regulują procesy trawienia, dostarczają ważnych składników pokarmowych, a przy tym są niskokaloryczne. Musli zbożowe z mlekiem, kefirem lub jogurtem – z dodatkiem orzechów, migdałów, rodzynek – słodzone miodem, powinny być obowiązkowym posiłkiem porannym dla starszych dzieci i młodzieży pragnącej się odchudzać.
Jeśli w naszym codziennym jadłospisie znajdzie się np.: 5-6 kromek pieczywa razowego, około 50 dag różnych warzyw (przykładowo: marchew, kalafior, kapusta, seler, por) oraz 2 średnie jabłka, to dostarczymy organizmowi potrzebnej ilości błonnika.
Znowu powtórzę, spróbujmy:
– już do śniadania zjadać owoce lub surówki
– starajmy się warzywa i owoce obierać jak najcieniej, jeśli to możliwe jeść ze skórką.
– kupujmy częściej ciemne pieczywo, zwłaszcza z ziarnami zbóż.
Jeszcze kilka zdań o pektynach i śluzach.
Produkty zawierające sporo śluzu i pektyn, osłaniają śluzówkę przewodu pokarmowego zmniejszając działanie bodźców drażniących i pobudzających wydzielanie soków trawiennych, a ich zdolność pęcznienia dodatkowo wpływa na zmniejszenie łaknienia. Odtruwają one organizm z nagromadzonych związków toksycznych przyjętych z pożywieniem. Śluzy wzmagają ponadto ruchy perystaltyczne jelit, rozrzedzają masy kałowe i ułatwiają ich usunięcie.
Do sporządzania kleików dla dzieci poleca się szczególnie siemię lniane, agar-agar, karagen (wysuszone glony do wytwarzania żeli, galaretek).Pektyny są podobne w działaniu do śluzów. Występują w owocach – porzeczkach, agreście, pigwie, jabłkach, żurawinach, czarnych jagodach i in. Z jarzyn, obfitują w pektyny: buraki, marchew, selery i in.
O witaminach można mówić bardzo wiele.
“Witamina to takie coś, że jak go nie jemy to jesteśmy chorzy” – określiło witaminy pewne dziecko. Mimo, że trochę uproszczona, definicja ta jest bardzo trafna. Witamina jest to “kluczowy” składnik odżywczy, spełniający jedną lub kilka funkcji biochemicznych, którego spożycie w małych ilościach jest niezbędne do podtrzymywania życia organizmu.
Człowiek potrzebuje średnio ok. 850 kg pożywienia rocznie. Z tego na witaminy przypada tylko 350 g – niewiele w porównaniu do ilości cukru i tłuszczu! Funkcją witamin nie jest dostarczanie energii (nie zawierają kalorii) ani budowa tkanek i komórek. A mimo to są niezwykle ważne dla zdrowia.
Dlatego poświęcimy im więcej uwagi już za tydzień.
Smacznego! NA ZDROWIE!
dr n. med. wiesława Leśnikowska-Ścigielska