Na czy polega dieta śródziemnomorska?
Dieta śródziemnomorska, stosowana od tysiącleci stanowi praktyczną, skuteczną i przyjemną ofertę, łatwą do wdrożenia i dającą większe szanse na długotrwały sukces niż inne diety.
Miejsce środkowe wśród różnych diet zajmują schematy umiarkowane, w tym dieta śródziemnomorska.
Na czy polega dieta śródziemnomorska?
Dieta śródziemnomorska, stosowana od tysiącleci stanowi praktyczną, skuteczną i przyjemną ofertę, łatwą do wdrożenia i dającą większe szanse na długotrwały sukces niż inne diety.
W diecie śródziemnomorskiej nie wszystkie tłuszcze uważa się za szkodliwe. Nie chodzi właściwie o to, by całkowicie ograniczyć ich spożycie, lecz aby wybrać ich właściwy rodzaj.
Dieta śródziemnomorska jest uboga w tłuszcze nasycone (zwierzęce), jednak kwasy tłuszczowe jedno i wielonienasycone (omega 3) są uznawane za zdrowe i nie dotyczą ich żadne ograniczenia. W pierwsze z nich obfituje oliwa, orzechy i awokado, drugie znajdują się w tłustych rybach, np. łososiu, sardynkach, tuńczyku i niektórych pokarmach roślinnych , np. orzechach, nasionach lnu, wielu warzywach.
Ponieważ ważnym składnikiem diety śródziemnomorskiej są zjadane w całości i nieprzetworzone produkty żywnościowe, jest ona niemal pozbawiona kwasów tłuszczowych uwodornionych (trans), uważanych za coraz istotniejsze czynniki ryzyka choroby wieńcowej. Wykazano, że spożywanie różnorodnych owoców i warzyw zmniejsza to zagrożenie.
Na kardioprotekcyjną (ochronną) rolę tej diety wpływ może mieć pięć ważnych jej elementów:
– Ryby bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 obniżają poziom TG, mają potencjalne działanie przeciwzapalne oraz wywierają korzystny wpływ na czynność serca; kwasy omega 3 znajdują się także w pożywieniu (np. orzechy, niektóre warzywa) lub mogą być spożywane w postaci koncentratu oleju rybnego lub preparatów farmaceutycznych; zyski odnoszone dzięki diecie śródziemnomorskiej są ściśle związane z zawartością w niej kwasów omega 3, a korzystny wpływ na krążenie wyraża się głównie w zapobieganiu nagłej śmierci sercowej
– Ważnym źródłem tłuszczu w diecie śródziemnomorskiej jest oliwa z oliwek, zawierająca tłuszcze jednonienasycone (kw. oleinowy). Wykazano, że dieta z dużą ilością tych kwasów obniża stężenie cholesterolu całkowitego i chol.-LDL w takim stopniu jak diety obogotłuszczowe, bogatowęglowodanowe, z tym że bogata w oliwę dieta ma równocześnie korzystny wpływ na stężenie TG< i cholesterolu frakcji HDL>. Oliwa ma nie tylko korzystny wpływ na profil lipidowy, ale wpływa m.in. na obniżenie ciśnienie tętniczego, zmniejszenie insulinooporności, ma także właściwości przeciwzakrzepowe. Intesywny smak oliwy z pierwszego tłoczenia wynika częściowo z zawartych w niej znacznych ilości flawonoidów – antyoksydantów, które zapobiegają utlenianiu chol.-LDL. Wśród składników omawianej diety znajduje się wiele artykułów spożywczych bogatych we flawonoidy, m.in. różne jagody, jabłka, cebula, herbata, czerwone wino. Przy wyższej podaży flawonoidów w diecie stwierdzono zmniejszenie śmiertelności z powodów wieńcowych.
* Stosowana przez naszych przodków dieta obfitowała w orzechy, które stanowiły łatwo dostępne i bardzo pożywne źródło pokarmu w ciągu zimowych miesięcy, kiedy brakowało innego pożywienia. Oprócz białka, tłuszczów i węglowodanów orzechy zawierają wiele innych ważnych składników odżywczych, np. błonnik, wit E, kwas foliowy, potas, magnez, nie zawierają natomiast cholesterolu!
Chociaż orzechy zawierają dużo lipidów (do 80%), są ubogie w tłuszcze nasycone; większość stanowią jedno i wielonienasycone kwasy omega 3.
Liczne badania potwierdziły, że ryzyko choroby wieńcowej u osób, które jadały orzechy częściej niż 4 razy w tygodniu, było o 50% niższe niż u jedzących je sporadycznie. Uważam, że można, a nawet należy je spożywać w ramach zdrowej diety śródziemnomorskiej w ilości 30-40 g dziennie (1/4 – 1/3 filiżanki), jednak unikając wyrobów solonych i prażonych np. w miodzie.
* Izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych powstają, kiedy oleje roślinne poddawane są procesowi uwodornienia (wysokie temperatury >1800C ). Takie oleje częściowo uwodornione (np. w margarynach) stopniowo zastępują tłuszcze zwierzęce, ponieważ są tańsze i zapewniają dłuższą trwałość produktów. Zwiększają jednak ryzyko choroby wieńcowej w co najmniej takim stopniu lub w większym jak tłuszcze nasycone (np. masło). W prewencji choroby wieńcowej restrykcje dotyczące tłuszczów trans są nie mniej ważne niż ograniczenie spożycia kwasów nasyconych.
* Doniesienia sugerujące korzystne działanie alkoholu na układ sercowo-naczyniowy pojawiły się już przed 30. laty. Mimo to lekarze niechętnie zalecają pacjentom picie alkoholu nawet w małych dawkach, ze względu na dobrze znane skutki zdrowotne jego nadużywania. Okazało się bowiem w licznych badaniach, że śmiertelność przy wypijaniu powyżej 1 drinka dziennie (40g alkoholu, 150g wina, 0,33l piwa) była wyższa niż u abstynentów. Przy większym spożyciu alkoholu takie zagrożenia jak nowotwory, czy wypadki komunikacyjne, przeważają nad ewentualnymi korzyściami dla układu krążenia. Pamiętajmy: alkohol nie jest niezbędnym składnikiem diety przeciw-miażdżycowej i stosując się do zasad zdrowego żywienia należy go unikać!
Upodobnienie naszego sposobu żywienia do diety śródziemnomorskiej wymaga upowszechnienia następujących zasad zdrowego żywienia:
1. Odżywiaj się w sposób różnorodny i urozmaicony.
2. Wystrzegaj się nadwagi i otyłości.
3. Używaj jako źródeł kalorii produktów zbożowych; pamiętaj, że pieczywo razowe jest zdrowsze od białego.
4. Pij codziennie co najmniej dwie duże szklanki mleka (jogurt, kefir).
5. Mięso spożywaj z umiarem; tłuste ryby morskie są zdrowsze niż mięso czerwone; jedzenie soi i innych nasion roślin strączkowych zamiast mięsa sprzyja profilaktyce miażdżycy.
6. Jedz codziennie dużo warzyw i owoców.
7. Ograniczaj ilość tłuszczów zwierzęcych, a także wszelkich produktów zawierających cholesterol; używaj oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek.
8. Unikaj cukru i słodyczy.
9. Ogranicz spożycie soli
10. Unikaj alkoholu.
Mam nadzieję, że polubicie Państwo dietę śródziemnomorską i dzięki niej zachowacie zdrowie i zadowolenie z własnego wyglądu. (C.d.n.).
dr n. med. WIESŁAWA LEŚNIKOWSKA-ŚCIGALSKA