Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie dna miednicy?
Jak wynika z raportu przygotowanego na zlecenie marki TENA, na potrzeby kampanii „CoreWellness – wewnętrzna siła” kobiety wciąż nie doceniają korzyści zdrowotnych, jakie niesie ćwiczenie tej partii mięśni (Tylko co 5. Polka uważa, że mięśnie dna miednicy powinny ćwiczyć wszystkie kobiety). Tymczasem ćwiczenia te przyczyniają się do ogólnego wzmocnienia ciała i poprawy sylwetki. Ich regularne wykonywanie zmniejsza bóle krzyża i stawów, ujędrnia brzuch, zwiększa doznania seksualne. Dodatkowo, gimnastyka ta leczy wysiłkowe nietrzymania moczu (NTM) oraz zapobiega jego pojawieniu się w przyszłości.
Mięśnie dna miednicy można ćwiczyć w każdej sytuacji: podczas plażowania, w kolejce, na spacerze, także podczas jazdy samochodem lub autobusem. Niezależnie od sposobu spędzania wolnego czasu, warto wpisać tę aktywność do codziennego planu dnia. Technika tych ćwiczeń polega na zaciskaniu i rozluźnianiu mięśni okolicy cewki moczowej i odbytu, w sposób podobny do wstrzymywania strumienia moczu.
Wielu moim pacjentkom zalecam ćwiczenia mięśni dna miednicy jako jeden z elementów profilaktyki i leczenia NTM. Zwykle już po 2 miesiącach systematycznych ćwiczeń nabierają one nawyku kontroli mięśni dna miednicy i zaczynają radzić sobie z mimowolnym popuszczaniem moczu. Warto wyrobić w sobie nawyk ćwiczenia tej grupy mięśni i pamiętać o kontynuowaniu treningu nawet podczas urlopu. – mówi doc. Piotr Radziszewski z Katedry i Kliniki Urologicznej Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, koordynator kampanii „CoreWellness – wewnętrzna siła”.
Ułóż własny plan treningowy
Zestaw prostych ćwiczeń mięśni dna miednicy, z praktycznymi wskazówkami instruktorki fitness, można znaleźć w poradniku „Ćwicz mięśnie dna miednicy, to proste!”, dostępnym na stronie www.TENA.pl
Ćwiczenie 1 Jednoczesne unoszenie ręki i nogi
Przejdź do klęku podpartego, ustaw kolana pod biodrami i rozstaw na szerokość bioder. Dłonie ułóż pod barkami na szerokość ramion, utrzymując plecy proste. Następnie lekko przyciągnij pępek do kręgosłupa i wydłuż odcinek lędźwiowy (dolny odcinek kręgosłupa). Nie zmieniając pozycji wyjściowej, zrób wydech i unieś prawą rękę w przód i lewą nogę w tył. Kończyny unieś do wysokości tułowia. Nie wyginaj się w odcinku lędźwiowym. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Zrób po 8 powtórzeń na każdą stronę.
Ćwiczenie 2 Napinanie mięśni dna miednicy – trening właściwy
Wybierz wygodną dla siebie pozycję: klęk podparty, stojącą – ze stopami wykręconymi na zewnątrz lub leżącą – z nogą ugiętą do boku (jak na zdjęciu). Następnie napnij mięśnie dna miednicy otaczające cewkę moczową, pochwę i odbyt. Postaraj się napiąć je najmocniej, jak możesz. Policz do pięciu, a następnie rozluźnij. Teraz napnij mięśnie dna miednicy tak mocno, jak tylko potrafisz, przytrzymaj, po czym nie rozluźniając, wykonaj cztery szybkie, mocne skurcze, a następnie rozluźnij. Powtórz to ćwiczenie 5 razy.
Ćwiczenie nr 3 – Unoszenie bioder
Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i stopami płasko opartymi na podłodze, rozstawionymi na szerokość bioder. Na wydechu przyciągnij pępek do kręgosłupa i wolno unieś kolejno biodra i plecy na tyle wysoko, aby ciało tworzyło prostą linię, sięgającą od barków po biodra. Staraj się nie wyginać pleców. Z kolejnym wydechem zacznij kręg po kręgu opuszczać plecy na ziemię. Pamiętaj, aby przy opadaniu na ziemię, najpierw podłogi dotykały kręgi piersiowe, później lędźwiowe, a dopiero na końcu pośladki. Powtórz to ćwiczenie 5 razy.
Dodatkowe informacje
Wysiłkowe nietrzymanie moczu to niekontrolowany wyciek moczu w trakcie czynności związanych z napinaniem mięśni brzucha (kaszel, kichanie, taniec, ćwiczenia fizyczne). Jedną z jego przyczyn może być osłabienie mięśni dna miednicy. Problem ten w znacznym stopniu dotyka kobiety w okresie menopauzy oraz po przebytej ciąży. W Polsce na nietrzymanie moczu cierpi ok. 3 mln osób .
r