Podstawowymi czynnikami zagrażającymi naszemu zdrowiu są: mała aktywność fizyczna, palenie papierosów (niestety, coraz częściej także przez dzieci 10-12 letnie) i inne używki, stres, a przede wszystkim nieprawidłowe odżywianie się. Niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że to, co jemy, ma bezpośredni wpływ na samopoczucie, zdrowie, a w konsekwencji na jakość i długość naszego życia.
Dietetycy twierdzą, że odżywiamy się nieprawidłowo.
Podstawowymi czynnikami zagrażającymi naszemu zdrowiu są: mała aktywność fizyczna, palenie papierosów (niestety, coraz częściej także przez dzieci 10-12 letnie) i inne używki, stres, a przede wszystkim nieprawidłowe odżywianie się. Niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że to, co jemy, ma bezpośredni wpływ na samopoczucie, zdrowie, a w konsekwencji na jakość i długość naszego życia.
Dietetycy twierdzą, że odżywiamy się nieprawidłowo. Rzeczywiście, połowa Polaków ma nadwagę. Jemy za dużo produktów zawierających tłuszcze, a za mało warzyw i owoców.
Nasz organizm potrzebuje wszystkich składników odżywczych, takich jak: tłuszcze, węglowodany i białka, w odpowiednich proporcjach. Potrzebuje także błonnika, witamin i soli mineralnych.
Zamiast więc uskarżać się na zły stan zdrowia, spróbujmy zmienić codzienny jadłospis.
Przede wszystkim jedzmy mniej – zdrowy dorosły człowiek, nie wykonujący ciężkiej pracy fizycznej, potrzebuje przeciętnie 2 -2,5 tyś. kalorii dziennie. Nauczmy się liczyć kalorie, a w sklepie dokładnie czytać skład produktów podany na opakowaniach.
Poniższe wskazówki mają za zadanie ułatwić zmianę złych nawyków żywieniowych i pomóc w umiejętnym doborze produktów. Od tego, co jemy, zależy bowiem nasze zdrowie i życie.
Na “pierwszy ogień” pójdą tłuszcze i węglowodany, a to dlatego, że przeciętny polski jadłospis zawiera zbyt dużo tłuszczów pochodzenia zwierzęcego i cukrów prostych – głównych źródeł energii.
Tłuszcze są głównym składnikiem energetycznym żywności. Organizm człowieka spalając 100g tłuszczu otrzymuje aż 900 kilokalorii, przy przeciętnym zapotrzebowaniu wynoszącym 2000-2500 kcal dziennie. Chociaż dostarczają takich składników pożywienia, jak niezbędne kwasy tłuszczowe oraz witaminy A, D i E potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ich nadmiar powoduje podwyższenie poziomu cholesterolu we krwi, co z kolei zwiększa ryzyko chorób układu krążenia (takich jak miażdżyca, zawał). Nadmierne spożycie tłuszczów sprzyja też powstawaniu niektórych chorób nowotworowych.
Cholesterol jest wytwarzany w organizmie każdego człowieka w naturalny sposób. Jest potrzebny organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. W nadmiernej ilości staje się jednak szkodliwy.
Szkodliwość cholesterolu polega na tym, iż odkłada się on na ściankach naczyń tętniczych prowadząc do rozwoju miażdżycy, i w konsekwencji do zawału. Jednak nie każdy rodzaj cholesterolu działa w ten sposób. Obok szkodliwego dla zdrowia cholesterolu, określanego jako cholesterol LDL – “zły”, naukowcy wyróżniają także cholesterol “dobry”, tzw. HDL. Jego rola polega na “wymiataniu” nadmiaru “złego” cholesterolu LDL z komórek, ścian tętnic. “Dobrego” cholesterolu jest jednak czterokrotnie mniej niż “złego”. Nie można więc liczyć na to, że organizm samodzielnie poradzi sobie z nadmiarem szkodliwego LDL. Dlatego tak ważne jest zachowanie odpowiedniej diety!
Pamiętajmy, że nadmiar “złego” cholesterolu we krwi jest wynikiem m.in. wysokiego spożycia produktów o dużej zawartości tłuszczów zwierzęcych. Cholesterol LDL zjadamy też wraz z produktami zawierającymi go w dużych ilościach, jak np. jaja kurze i podroby.
Jego poziom we krwi podnoszą tłuszcze nasycone, zawarte głównie w tłuszczach zwierzęcych, a obniżają jedynie tzw. tłuszcze wielonienasycone, znajdujące się w większości tłuszczów roślinnych.
Organizm zawiera też “dobry” cholesterol, na którego poziom pozytywnie wpływają tłuszcze roślinne, bogate w tzw. tłuszcze jedno i wielonienasycone. W Polsce spożywa się znacznie mniej tłuszczów wielonienasyconych niż zalecają normy żywieniowe, dlatego wskazane jest zwiększenie w codziennym jadłospisie produktów zawierających ten typ tłuszczów.
Warto wiedzieć, że tłuszcze różnią się między sobą pod względem zawartości kwasów tłuszczowych korzystnych oraz niekorzystnych dla zdrowia człowieka. Wyróżnia się trzy rodzaje tłuszczów: nasycone, wielonienasycone, jednonienasycone.
Istnieją również tłuszcze “trans”, które są zmodyfikowaną formą tłuszczów nienasyconych. W naszym codziennym pożywieniu tłuszcze “trans” mają niewielki udział. Ze względu na niekorzystny wpływ na poziom cholesterolu we krwi zaliczyć je należy do puli tłuszczów nasyconych. Najnowsze badania wykazały bowiem, że tłuszcze “trans” mają podobny wpływ na organizm co tłuszcze nasycone, a więc podnoszą poziom “złego” cholesterolu (LDL) we krwi. Tłuszcze “trans”, powstające w wyniku procesu utwardzania płynnych olejów spożywczych, znajdują się w ciastach i wyrobach piekarskich, a także w większości tłuszczów do smarowania pieczywa (przykładem są “utwardzone” margaryny, tłuszcze typu “PLANTA”). Tłuszcze “trans” i tłuszcze nasycone powinny dostarczać łącznie nie więcej niż 10% dziennego zapotrzebowania organizmu na energię!
Pamiętajmy zatem, że każdy produkt żywnościowy zawiera różne rodzaje tłuszczów w różnych proporcjach i o różnej kompozycji kwasów tłuszczowych. Nie ma pożywienia, które zawierałoby tylko jeden rodzaj kwasu tłuszczowego. Istotna jest natomiast równowaga, jaką w codziennym jadłospisie uzyskuje się pomiędzy łączną ilością spożywanego tłuszczu a jego rodzajami. Od tej równowagi zależy poziom cholesterolu we krwi.
Jak z tego wynika, wskazane jest ograniczenie spożycia tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, znajdujących się w mięsie i jego przetworach, maśle oraz nabiale o dużej zawartości tłuszczu. W to miejsce zaleca się spożywanie tłuszczów roślinnych, takich jak “miękkie” margaryny i rozmaite oleje, zawierające duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają korzystny wpływ na organizm człowieka – są wolne od cholesterolu!
Nasze zapotrzebowanie na tłuszcze jest pokrywane przez spożycie tzw. tłuszczu “widocznego” i “niewidocznego”. Nie zapominajmy, że większość spożywanego przez nas tłuszczu to tłuszcz “niewidoczny”, ukrywający się w takich produktach jak mięso, mleko i jego przetwory. Spożycie tego tłuszczu ograniczymy jedząc chude mięso, odtłuszczone mleko i niskotłuszczowe przetwory mięsne i nabiałowe.
Tłuszczu “widocznego”, zwanego tak dlatego, gdyż spożywając go wiemy, że jest to tłuszcz, można zjeść dziennie w postaci najwyżej 6 płaskich łyżeczek (30 g) tłuszczu do smarowania (powinna to być przed wszystkim margaryna wzbogacona witaminami A,D,E) oraz do 4-ch łyżeczek (20 g) oleju.
Spróbujmy zatem zmodyfikować swoją dietę.
* Zamiast mięsa wieprzowego kupujmy młode, chude mięso wołowe, drób, cielęcinę i ryby
* Śmietanę do zupy można zastąpić chudym mlekiem lub kefirem
* Jedzmy mniej frytek i chipsów, które prócz tłuszczu zawierają też dużo soli
* Wybierajmy mleko, jogurty i twarogi z niską zawartością tłuszczu
* Do smarowania pieczywa zastępujmy często masło margarynami “miękkimi”, produkowanymi na bazie olejów roślinnych, wzbogaconymi witaminami A, D, E.
Zapewniam, że okaże się to łatwe, a na pewno korzystne dla naszego zdrowia.
dr Wiesława Leśnikowska-Ścigielska